Desarrolla la masa muscular con las elevaciones frontales de hombro con mancuernas

Las elevaciones frontales de hombro con mancuernas, es un interesante ejercicio para trabajar la cara frontal del deltoides. Además, es útil para aumentar la masa muscular del hombro y ganar fuerza.

Aunque no destaca por ser un ejercicio muy efectivo a la hora de ganar fuerza funcional, lo que sí es seguro es que es uno de los ejes a la hora de construir una rutina de entrenamiento centrada en los hombros. Seguro que más de uno de vosotros ya lo conocéis bien, pues es habitual verlo en gimnasios y en asiduos al entrenamiento en casa.

¿Cómo se ejecutan las elevaciones frontales de hombro con mancuernas?

Para realizar adecuadamente las elevaciones frontales de hombro con mancuernas, cojamos un par de mancuernas de mismo peso en cada mano. De pie, con un tronco recto y las pesas en la parte delantera de los muslos, con los brazos extendidos  y  las palmas de la mano hacia los muslos, nos posicionaremos en la fase inicial del ejercicio.

Mientras se mantiene el torso inmóvil (sin mover, o sea, que no se debe meter tirones a la hora de ejecutarlo), levantaremos la mancuerna izquierda hacia el frente frente con una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos mirando siempre hacia abajo.

Deberemos continuar subiendo hasta que el brazo esté ligeramente superior a la paralela que forma con el suelo. Deberemos exhalar mientras ejecutamos esta parte del movimiento y hacer una breve pausa por un segundo cuando estemos en la parte superior.
Ahora baja la mancuerna hacia abajo lentamente a la posición inicial al levantar al mismo tiempo la mancuerna derecha.

Posteriormente, procederemos a realizar el mismo proceso con el brazo contrario. También, hay una variante más complicada que es levantando los dos brazos al mismo tiempo, por lo que al ser más peso y al no utilizar el brazo en reposo para equilibrar nuestro cuerpo, dificulta sensiblemente la ejecución de la elevación frontal de hombro con mancuernas.

¿Qué músculos trabaja las elevaciones frontales de hombro con mancuernas?

Las elevaciones frontales de hombro con mancuerna, guardan mucha similitud en cuanto a músculos trabajados con otros ejercicios de hombro. No obstante, hace más hincapié en un tipo de fibras que en otras, en este caso, el músculo principal que se trabaja es el deltoides anterior:

• Deltoides anterior
• Pectoral clavicular mayor
• Deltoides lateral
• Trapecio medio
• Trapecio bajo
• Serrato
• Elevador escapular
• Músculos flexores de la muñeca

Elevaciones laterales de hombros

Las elevaciones laterales para hombros son uno de los ejercicios más importantes para esta zona y que tienen una transmisión increíble a la hora de realizar y fortalecer otras partes musculares del tronco. Quizá no lo supieseis, pero las elevaciones laterales de hombro son uno de los movimientos auxiliares que nos ayudarán a la hora de mejorar nuestras flexiones o press de banca, pues los trapecios y los deltoides son críticos a la hora de hacer dichos ejercicios por raro que pueda llegar a parecer

Adicionalmente, las elevaciones laterales son cruciales para el desarrollo de nuestros deltoides, incluso puede que sea el mejor movimiento que lo desarrolla. Trabajándolo duramente, el desarrollo de nuestros deltoides provoca dar mayor sensación de volumen corporal, pues junto con los hombros frontales, trapecios y parte superior del pectoral, son los músculos que dan mayor sensación de tamaño a nuestro cuerpo.
Desde ejercicios en casa, siempre hacemos hincapié en que tengáis mucho cuidado a la hora de calentar, intentad hacer variantes de movimientos que trabajen los manguitos rotadores, pues podemos dañarlos seriamente y como os hemos repetido en otras ocasiones, es muy complejo recuperarnos completamente de las lesiones de dicha zona.

¿Cómo se ejecutan las elevaciones laterales?

Para su correcta ejecución, colocaremos  los pies al ancho de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Mantendremos  los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Volveremos lentamente a la posición inicial.

Como podéis ver en la fotografía que acompaña al artículo, usamos uno de los tipos de mancuernas caseras de los que hablamos en el anterior artículo y que podéis encontrar junto con otras mancuernas en nuestro gimnasio en casa.

¿Qué músculos intervienen en las elevaciones laterales?

En este caso, las elevaciones laterales no son un ejercicio que destaque por la diversidad de músculos que trabaja, pero por el contrario es muy efectivo en su cometido, trabajar el deltoides. Aún así, estos son los músculos que intervienen en el movimiento:

• Los deltoides
• Zona trasera de los hombros
• Zona frontal de los hombros
• Muñeca
• Antebrazo
• De forma superficial, el bíceps

 Conclusiones

 

Realmente no tiene la importancia del  push press ni el press militar, pero es uno de los ejercicios auxiliares más importantes que existen. Tanto culturistas, powerlifters como strongman incluyen éste movimiento en sus rutinas de entrenamiento y si ellos lo hacen, podéis imaginar la gran utilidad de las elevaciones laterales. En combinación con las elevaciones frontales y los pájaros, son los movimientos auxiliares para el hombro por excelencia.

Gana Mas fuerza y la masa muscular en los hombros Realizando push press

Cuando hablamos de ejercicios para mejorar la fuerza en los hombros, no se puede nunca obviar uno de los movimientos estrella en ésta categoría, el push press. Es una variante de press de hombro usando la fuerza de la cadera y de las piernas (parcialmente) que nos permite cargar más peso de lo habitual para fortalecer nuestros hombros.

¿Cómo se ejecuta el push press?

 Aunque es un ejercicio que trabaja varias zonas musculares, hace especial hincapié en los hombros. Debemos colocar los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el pecho con los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando al frente. Doblaremos  la cadera y las rodillas para bajar en sentadilla hasta que los muslos estén casi en paralelo con el suelo y luego estira las piernas a la vez que subes la barra/mancuernas sobre la cabeza.

 Deberemos evitar separar por completo los pies del suelo, puesto que sería un ejercicio diferente al anterior, ya que es la famosa variante conocida como jerk o push jerk (en función de la posición final de los pies). Al igual que despegar los pies hace variar el tipo de ejercicio que es, no mover los pies transforma el ejercicio en un press de hombro convencional, por lo tanto, es importante ceñirse a lo que hemos comentado anteriormente.

 ¿Qué músculos trabajamos con el push press?

A parte del hombro, como hemos comentado anteriormente en ejercicios en casa, hay una larga serie de músculos que inciden en el push press:

• Cara frontal de los hombros.
• Deltoides
• Trapecios.
• Dorsales.
• Parte baja de la espalda (lumbares).
• Glúteos.
• Core.
• Cuádriceps.
• Gemelos.
• Tríceps.
• Músculos del cuello.
• Zona abdominal frontal.
• Abdominales oblicuos.

Como podéis contemplar, el repertorio de músculos involucrados en el push press es increíble. Jugad con los pesos y las repeticiones y conseguiréis estimular las distintas zonas musculares de forma diversa.

 

 

¿Qué son los Thruster?

El thruster, es un movimiento compuesto realmente demoledor. Combina dos ejercicios realmente duros, una sentadilla frontal con un press militar con barra. Una vez escuché, a mi entrenador y mentor deportivo, Fran, de CrossFit Tracius, decir que si un día tenías poco tiempo para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, hicieses los  thruster que te diesen tiempo.

El thruster da un nuevo significado al concepto del compuesto, al ejercicio multi- articular. Trabajar este movimiento con alta carga a menos repeticiones para ganar fuerza de la cabeza a los pies,  o aligerar la carga y hacer más repeticiones a intervalos de tiempo para el mejor entrenamiento HIIT, como en la rutina de ejercicios Fran.

Cualquier opción es válida, si en nuestra rutina de entrenamiento incluimos thrusther. Es un ejercicio que requiere de fuerza, potencia, coordinación y flexibilidad a la hora de ejecutarlo, al igual que ocurría con la sentadilla overhead, los thruster son un gran ejercicio de diagnóstico corporal, es decir, involucra tantas capacidades y competencias físicas,  que si no somos un atleta completo, nuestro eslabón más débil nos lastrará.

¿Cómo se hacen los thruster?

Para realizar correctamente los thruster, deberemos posicionarnos con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada,  y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición  no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.
Mantener la cabeza y el pecho en alto, y empujaremos las caderas hacia atrás y bajaremos en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar ,al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.
Terminaremos el thruster, de pie, con la barra por encima de nuestra cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.

¿Qué músculos trabajan los Thruster?

El thruster, es un ejercicio que involucra una gran cantidad de fibras musculares en su ejecución, al ser uno de los ejercicios compuestos más completos:

• Cuádriceps
• Bíceps femoral
• Recto abdominal
• Deltoides frontales
• Deltoides trasero
• Trapecio medio
• Trapecio superior
• Lumbar
• Músculos de la escápula
• Pectoral mayor externo
• Músculos flexores de la muñeca
• Músculos flexores de la rodilla
• Braquioradial
• Bíceps braquial
• Tríceps braquial
• Cabeza larga del tríceps

Sentadilla frontal con mancuernas

La sentadilla frontal con mancuernas, es una variante de la sentadilla frontal con barra que cambia más de lo que nos podríamos llegar a esperar. La razón es, que cambia mucho por el cambio en el agarre, pues es mucho menos agresivo en las sentadillas frontales con mancuerna.

Aún así, no nos olvidemos de que la sentadilla frontal con mancuernas hará que nuestras muñecas tengan que soportar gran tensión de sujetar y sostener las mancuernas por lo que será sumamente importante que las calentamos concienzudamente.
Eso sí, uno de las dificultades añadidas que supone realizar sentadillas frontales con mancuernas es el tema de la estabilidad. Me explico, es mucho más sencillo conseguir mantener el peso con la barra en posición frontal que con dos mancuernas, pues no nos podremos ayudar de las clavículas para colocar el peso.
Además de todo ello, al tener que sujetarla con los dos brazos de forma independiente, compromete aún más nuestro equilibrio y estabilidad, así que tened cuidado cuando lo realicemos.

¿Cómo se hace la sentadilla frontal con mancuernas?

Para realizar correctamente la sentadilla frontal con mancuernas, agarraremos dos mancuernas de un mismo kilaje y las levantaremos. El agarre que utilizaremos será neutro pues deberemos tenerlas apoyadas sobre nuestros hombros.
Los codos deberán apuntar hacia adelante, intentando formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo. Es importante este aspecto, pues cuanto más arriba consigamos posicionar los codos, más conseguiremos estabilizar el peso.

Una vez que tengamos bien colocadas las pesas, comenzaremos a descender. Antes, colocaremos el tronco recto, sacando el pecho levemente hacia adelante. Ahora sí, descenderemos hasta conseguir romper el ángulo de 90º entre las rodillas y la cadera.
Es importante dominar este ejercicio para realizar thruster con mancuernas, pues con una mala técnica de sentadilla frontal con mancuernas, será tremendamente complicado ejecutarlas adecuadamente.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal con mancueras?

No hay una gran diferencia entre la sentadilla frontal con barra y la sentadilla frontal con mancuernas en cuanto a músculos trabajados:

• Músculos flexores de la muñeca
• Bíceps braquial
• Braquiradial
• Deltoides frontal
• Serrato
• Músculos escapulares
• Lumbar
• Trapecio medio
• Cuádriceps
• Recto abdominal
• Glúteo mayor
• Aductor magno
• Isquiotibilaes
• Sóleo
• Gastronemicus
• Bíceps femoral

 

Ejercicios en casa: Sentadilla overhead

Nos habréis oído en múltiples ocasiones hablar en ejercicios en casa que en cuanto a la fuerza, uno de los ejercicios que son habituales en las rutinas de entrenamiento son las sentadillas. Hay diferentes tipos de sentadillas que se pueden realizar como el movimiento clásico de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sumo y, entre ellas, la sentadilla  overhead

A grandes rasgos, el movimiento consiste en mantener el peso por encima de la cabeza y los brazos bloqueados. En ejercicios en casa, os vamos a detallar un poco más cómo se hacen exactamente y cuáles son sus beneficios:

Como hacer la sentadilla overhead

Para realizar este movimiento adecuadamente, agarraremos el peso por por encima de su cabeza, que puede ser una barra, pica o caja, mientras extendemos las manos con la espalda recta. Trata de tirar hacia fuera con las manos para mantener una buena posición de bloqueo.

Una vez que hayamos conseguido mantener la posición inicial, nos disponemos a bajar hasta  abajo. Muy importante que el pecho mire al frente, intentar mantener la espalda recta y sacar los glúteos hacia fuera. La posición de los pies es idéntica a la de la sentadilla clásica, o sea, piernas abiertas con las rodillas hacia fuera.

Ventajas de la sentadilla overhead

Los músculos principales que intervienen en este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales.  Adicionalmente, también trabajamos el core o nucleo. Este ejercicio ayuda en la construcción de fuerza en el tren inferior y los hombros, ya que, aunque los brazos estén bloqueados, les trasmitimos una gran tensión a la hora de ejecutar el ejercicio.
Otra de sus enormes ventajas, es que nos ayudará a mejorar el equilibrio. Cualquier desequilibrio en las caderas, los músculos de los glúteos y la espalda baja puede ser corregido con el uso de este ejercicio.

Consejos finales

Es recomendable aprender la técnica correcta de hacer sentadilla normal antes de disponernos a hacer este movimiento. Es fundamental que tengamos esto en cuenta, pues sin unos cimientos bien asentados, difícilmente ejecutaremos adecuadamente una sentadilla overhead.

Os aconsejamos en ejercicios en casa, que estiréis concienzudamente antes de disponernos a hacer la sentadilla overhead, ya que es un ejercicio muy exigente con el tren inferior.

Zancadas con disco sobre la cabeza

Las zancadas con disco sobre la cabeza o lungues disc overhead, son una variación de las zancadas originales muy efectivas, que sirven para estimular y trabajar una gran cantidad de fibras musculares del tren inferior y tren superior.

Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio más complicado de lo que puede llegar a parecer inicialmente, pues requiere de una mezcla de aptitudes diferente que lleguemos a ejecutarla a la perfección.

Es necesario tener flexibilidad para bloquear los codos cuando alcemos el disco sobre la cabeza y que nos agote lo menos posible, también, una gran fuerza abdominal para aguantarnos estables y que nuestro cuerpo no se balanceé hacia uno y otro lado al no controlar bien el peso del disco, fuerza en las piernas para conseguir hacer zancadas con un lastre adicional y, por último, una gran coordinación para conseguir bajar y subir nuestro cuerpo al unísono.
Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio muy utilizado en diferentes tipologías de entrenamiento funcional, habiendo muchos circuitos de ejercicios que las incluyen como un pilar básico. Y no me extraña, los que ya os hayáis aventurado a realizarlas, sabéis perfectamente de lo que os estoy hablando.

¿Cómo se hacen las zancadas con disco sobre la cabeza?

Para realizar correctamente las zancadas con disco sobre la cabeza, en primer lugar, deberemos escoger un disco que esté en buenas condiciones, o sea que no se vaya a sobrevenir fácilmente sobre la cabeza a medida que empezamos a dar zancadas con él.

Los pesos que se suelen utilizar son de 20kg en chicos y 10kg en chicas, pero en el caso de que sea vuestra primera vez o todavía no seáis capaces de dominar este peso, podemos reducirlo sin problemas.
Agarraremos el disco con nuestras dos manos, como si fuera un volante (al igual que los car drivers) y lo elevaremos por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Una vez tengamos los codos bloqueados, apretaremos el abdomen y daremos un paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo la otra de apoyo para darnos estabilidad.

En realidad, por todo lo demás, el movimiento es igual a una zancada, con la salvedad de que al final, deberemos tener cuidado de no lanzar el disco de forma temeraria porque a consecuencia del cansancio a veces tomamos decisiones no muy correctas, lo digo porque más de una vez lo he visto arrojar sin ningún control.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo zancadas con disco sobre la cabeza:

¿Qué músculos trabajan las zancadas con disco sobre la cabeza?

Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio que a parte de ejercitar los cuádriceps y los glúteos, trabajan multitud de fibras musculares de nuestro tren superior:

• Cuádriceps
• Recto abdominal
• Abdominales oblicuos
• Dorsal ancho
• Deltoides frontal y trasero
• Trapecio medio y superior
• Lumbar
• Músculos flexores de la muñeca
• Músculos flexores de la cadera
• Glúteo mayor
• Braquioradial

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Hacer una rutina en casa puede parecer un poco aburrido pero existen formas de hacerlas mas divertidas y saludables por lo tanto los ejercicios que mas podemos hacer en casa son los que hacemos con nuestro propio peso por ejemplo sentadillas,flexiones,extensiones,Etcc..

!OKK...VAMOS AL GRANO!

Antes de comenzar a entrenar en casa les voy a dar algunas tecnicas o tips que deben seguir para que lo hagan de una buena manera y asi evitar lesiones dolores,etc,

Podemos ir calentando y estirando el cuerpo desde los pies hasta la cabeza y luego seguir con algun ejercicio cardiovascular casero ...

Aqui un !Ejemplo! De Calentamiento....





Luego de Unos Minutos De Haber calentado correctamente Estaremos listos para comenzar A Entrenar con la rutina de las pesas..

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Lunes

•  4×8 Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna)
• 4×8 Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza
• 4×8 Sentadilla frontal con mancuerna
• 4×8 Thruster con mancuerna
• 4×8 Push press con mancuerna
• 4×10 Elevaciones laterales con mancuerna
• 4×10 Elevaciones frontales con mancuerna

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Martes

• 4×8 Dominadas pronadoras
• 4×8 Dominadas supinas
• 4×8 Dominadas agarre neutro
• 4×8 Remo con mancuerna
• 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
• 3×10 Curl de bíceps martillo
• 3×10 Curl de bíceps concentrado

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Jueves

• 4×8 Press de banca con mancuernas
• 4×8 Press de banca declinado con mancuernas
• 4×8 Apertura con mancuernas
• 4×10 Flexiones lastradas
• 4×10 Tate press
• 4×10 Spoon press

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Viernes

• 4×10 Sentadillas frontales con mancuernas
• 4×30 Zancadas
• 3×20 Elevaciones de gemelo con mancuerna
• 4×10 Twist ruso con mancuerna
• 4×10 Crunch con disco
• 4×10 Tijeras verticales
• 4×10 Abdominales en bicicleta